Staande Forward Fold Op ééN Been (ééN Been Omhoog)
De staande forward fold op één been (met één been omhoog) combineert een vooroverbuiging met een geheven been, wat de stretch op de hamstrings van het opgetilde been vergroot. Deze houding daagt tevens de kracht van de heupbuigers en de balans van het standbeen uit.
Uitvoering
- Ga op één been staan en til het andere been voor je uit.
- Buig vanuit je heupen naar voren en reik met je handen naar de voet van het opgetilde been.
- Houd het standbeen stevig en span je core aan.
- Houd de laagste positie kort vast.
- Kom terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
Aandachtspunten
- Engage your core before folding to protect your lower back.
- Keep your standing leg strong and stable.
- Hinge from your hips rather than rounding your spine.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Ademhaling: Inhale to stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding the lower back significantly increases spinal strain instead of focusing the stretch on the hamstring.
- Locking out the knee of the standing leg compromises your balance and puts excess stress on the joint.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it harder to relax into the stretch.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off immediately.
- If you have chronic balance issues, practice near a wall or chair for support.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I cannot reach my raised foot?
Only go as far as your flexibility allows. You can hold onto your calf or thigh instead of forcing your hands to your foot.
Why is my balance so shaky during this stretch?
Balancing on one leg while changing your center of gravity requires practice. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor.
How often can I practice this hamstring stretch?
You can include this stretch a few times a week as part of a post-workout routine or a dedicated flexibility session.