StåEnde EnbensfäLlning FramåT (Ett Ben UpphöJt)
Stående enbensfällning framåt med ett ben upphöjt kombinerar en framåtfällning med ett lyft ben, vilket ökar stretchen i baksida lår på det upphöjda benet. Positionen utmanar även styrkan i höftböjarna samt balansen i det stående benet.
Gör så här
- Stå på ett ben och lyft det andra benet framför dig.
- Fäll överkroppen framåt från höften och sträck händerna mot den upphöjda foten.
- Håll det stående benet stabilt och aktivera bålen.
- Håll kvar en kort stund i det lägsta läget.
- Återgå till stående position och upprepa på andra sidan.
Tekniktips
- Engage your core before folding to protect your lower back.
- Keep your standing leg strong and stable.
- Hinge from your hips rather than rounding your spine.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Andning: Inhale to stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding the lower back significantly increases spinal strain instead of focusing the stretch on the hamstring.
- Locking out the knee of the standing leg compromises your balance and puts excess stress on the joint.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it harder to relax into the stretch.
Muskler som aktiveras
Primära: baksida lår. Sekundära: sätesmuskler, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off immediately.
- If you have chronic balance issues, practice near a wall or chair for support.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I cannot reach my raised foot?
Only go as far as your flexibility allows. You can hold onto your calf or thigh instead of forcing your hands to your foot.
Why is my balance so shaky during this stretch?
Balancing on one leg while changing your center of gravity requires practice. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor.
How often can I practice this hamstring stretch?
You can include this stretch a few times a week as part of a post-workout routine or a dedicated flexibility session.