Ayakta Tek Bacak öNe Katlanma (Tek Bacak Havada)
Ayakta tek bacak öne katlanma hareketi, öne eğilme ile bacak kaldırmayı birleştirerek havada duran bacağın arka kısmındaki esnemeyi artırır. Bu pozisyon ayrıca destek alınan bacağın kalça fleksör gücünü ve denge yeteneğini zorlar.
Nasıl yapılır
- Tek bacağınızın üzerinde durun ve diğer bacağınızı önünüze doğru kaldırın.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve ellerinizle havada duran ayağınıza uzanın.
- Destek aldığınız bacağınızı sabit tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkılaştırın.
- En alt noktada kısa bir süre bekleyin.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Engage your core before folding to protect your lower back.
- Keep your standing leg strong and stable.
- Hinge from your hips rather than rounding your spine.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Nefes: Inhale to stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back significantly increases spinal strain instead of focusing the stretch on the hamstring.
- Locking out the knee of the standing leg compromises your balance and puts excess stress on the joint.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it harder to relax into the stretch.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: kalça (glute), bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2-3 sets × 30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Kilo ver
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Kas yap
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off immediately.
- If you have chronic balance issues, practice near a wall or chair for support.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot reach my raised foot?
Only go as far as your flexibility allows. You can hold onto your calf or thigh instead of forcing your hands to your foot.
Why is my balance so shaky during this stretch?
Balancing on one leg while changing your center of gravity requires practice. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor.
How often can I practice this hamstring stretch?
You can include this stretch a few times a week as part of a post-workout routine or a dedicated flexibility session.