StåEnde Ettbens FremoverbøY (Ett Ben LøFtet)
Den stående ettbens fremoverbøyen med ett ben løftet kombinerer en fremoverbøy med et løftet ben, noe som øker tøyningen av bakside lår på det hevede benet. Posisjonen utfordrer også styrken i hofteleddsbøyeren og balansen i standbenet.
Slik gjør du det
- Stå på ett ben og løft det andre benet foran deg.
- Bøy deg fremover i hoftene og strekk hendene mot den løftede foten.
- Hold standbenet stødig og kjernen aktivert.
- Hold posisjonen kort i det laveste punktet.
- Gå tilbake til stående stilling og gjenta på den andre siden.
Teknikktips
- Engage your core before folding to protect your lower back.
- Keep your standing leg strong and stable.
- Hinge from your hips rather than rounding your spine.
- Breathe smoothly and avoid forcing the stretch.
Pust: Inhale to stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding the lower back significantly increases spinal strain instead of focusing the stretch on the hamstring.
- Locking out the knee of the standing leg compromises your balance and puts excess stress on the joint.
- Holding your breath limits oxygen flow and makes it harder to relax into the stretch.
Muskler som brukes
Primær: bakside lår. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets × 30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 45 seconds
Bygge muskler
2-3 sets × 20-30 seconds hold per leg, rest 60 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your hamstring or lower back, ease off immediately.
- If you have chronic balance issues, practice near a wall or chair for support.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I cannot reach my raised foot?
Only go as far as your flexibility allows. You can hold onto your calf or thigh instead of forcing your hands to your foot.
Why is my balance so shaky during this stretch?
Balancing on one leg while changing your center of gravity requires practice. Try focusing your gaze on a non-moving spot on the floor.
How often can I practice this hamstring stretch?
You can include this stretch a few times a week as part of a post-workout routine or a dedicated flexibility session.