Rotations D'éPaules Debout Lonero
Les rotations d'épaules debout sont un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes. Effectué debout, ce mouvement circulaire des épaules lubrifie les articulations scapulo-humérales, libère les tensions dans les trapèzes et le cou, et est couramment utilisé dans le cadre d'un échauffement ou d'un retour au calme du haut du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras détendus le long du corps.
- Faites pivoter lentement les deux épaules vers le haut, vers l'arrière, vers le bas, puis vers l'avant dans un mouvement circulaire complet.
- Effectuez 5 à 10 rotations lentes et contrôlées vers l'arrière, en vous concentrant sur une amplitude de mouvement complète.
- Inversez le sens de rotation et effectuez 5 à 10 rotations vers l'avant.
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice et gardez la tête et le cou détendus.
- Répétez pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre
- Imaginez que vous dessinez des cercles avec vos omoplates
- Gardez vos bras complètement détendus
- Effectuez le mouvement lentement sur toute l'amplitude
- Maintenez une respiration régulière et rythmée
Respiration: Inspirez en montant vos épaules vers vos oreilles, et expirez en les faisant rouler vers l'arrière et vers le bas.
Erreurs courantes
- Contracter les muscles du cou, ce qui annule l'effet de relâchement des tensions
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche une bonne lubrification de l'articulation
- Hausser les épaules vers les oreilles, ce qui peut augmenter la tension dans les trapèzes
- Bloquer sa respiration, ce qui crée une tension corporelle inutile
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, cou.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-15 rotations dans chaque sens, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 15-20 rotations dans chaque sens, repos 30s_build_muscle: 2 séries x 10-12 rotations dans chaque sens, concentrez-vous sur le contrôle
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante dans l'articulation de l'épaule, réduisez l'amplitude du mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, consultez un professionnel avant de commencer de nouvelles routines de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Pourquoi mes épaules craquent-elles quand je fais des rotations ?
Un léger craquement est souvent dû aux tendons qui passent sur les articulations. Tant qu'il n'y a pas de douleur, c'est généralement inoffensif. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez.
Puis-je faire cet exercice si j'ai les trapèzes contractés ?
Oui, c'est un excellent moyen de détendre en douceur les trapèzes tendus. Veillez à garder le cou long et à bien abaisser les épaules.
Quel est le meilleur moment pour faire des rotations d'épaules ?
Ils sont parfaits pendant l'échauffement pour préparer l'exercice ou comme pause rapide lors d'une longue journée de travail assis à un bureau.