Shoulder CAR
Le Shoulder CAR est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes, avec un engagement secondaire des trapèzes et des bras. CAR signifie rotation articulaire contrôlée ; le mouvement consiste à faire parcourir à l'articulation de l'épaule toute son amplitude de mouvement en un cercle lent et délibéré pour améliorer la santé et la mobilité de l'articulation.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout ou à genoux, la colonne vertébrale bien droite et les abdominaux contractés.
- Levez un bras devant vous à hauteur d'épaule, le coude tendu.
- Faites pivoter lentement le bras en décrivant le plus grand cercle possible, en le déplaçant vers le haut, l'arrière, le bas et l'avant.
- Effectuez la rotation articulaire contrôlée complète à un rythme lent et délibéré, en explorant l'amplitude maximale dans chaque direction.
- Réalisez le nombre de rotations souhaité puis changez de bras.
Points clés
- Stand tall with your core lightly braced.
- Keep your elbow as straight as possible.
- Move in the largest circle you can manage.
- Go slowly and deliberately through every angle.
- Keep your torso stable as the arm moves.
Respiration: Breathe smoothly and naturally throughout each rotation, avoiding holding your breath.
Erreurs courantes
- Moving too fast means you rely on momentum rather than active shoulder control.
- Bending the elbow changes the lever arm and reduces the focus on the shoulder joint.
- Twisting the torso compensates for tight shoulders instead of improving joint range.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 5–8 slow rotations per arm, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain or pinching in the shoulder joint, ease off or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How many shoulder CARs should I do?
Aim for 3 to 5 slow, deliberate circles per arm as part of your warm-up or daily mobility routine.
Should I feel any clicking in my shoulder?
Mild, painless clicking can be normal, but if you feel sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop.
Can I do this exercise every day?
Yes, gentle mobility movements like controlled articular rotations are safe and effective to perform daily.