Rotation Des éPaules Avec Bande De RéSistance Lonero
La rotation des épaules avec bande de résistance est un exercice de mobilité et d'échauffement ciblant les deltoïdes et la coiffe des rotateurs par une rotation circulaire des épaules. La bande ajoute une légère tension pour accroître l'activation et améliorer la circulation sanguine vers l'articulation de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Tenez une bande de résistance avec les deux mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les bras le long du corps.
- Faites rouler vos épaules vers l'avant dans un mouvement circulaire tout en maintenant une légère tension sur la bande.
- Effectuez plusieurs cercles vers l'avant, puis inversez le sens de rotation.
- Gardez les mouvements lents et contrôlés.
- Répétez pour la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Hold the band slightly wider than shoulder-width.
- Keep gentle tension on the band throughout the movement.
- Roll your shoulders in smooth, slow circles.
- Reverse the direction after completing your repetitions.
Respiration: Breathe smoothly and naturally throughout the movement without holding your breath.
Erreurs courantes
- Using a band that is too thick because it strains the shoulder joint and prevents smooth rotation.
- Rushing through the circles because momentum replaces active muscle control.
- Shrugging your shoulders toward your ears because it creates unwanted neck tension.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, coiffe des rotateurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 reps per direction, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and choose a gentler option or stop the movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my shoulders click while rolling them?
Light clicking without pain is normal, but reduce the band tension or range of motion if you feel any discomfort.
Can I do this exercise every day?
Yes, this gentle mobility movement can be used daily as part of your warm-up routine.
What if the band is too difficult to stretch?
Hold the band with a wider grip to reduce the tension, or switch to a lighter resistance band.