Rotations D'éPaules
Les rotations d'épaules sont un exercice d'étirement au poids du corps ciblant les deltoïdes, avec une sollicitation secondaire des trapèzes et des bras. Il consiste à faire pivoter les épaules en cercles complets pour libérer les tensions, améliorer la mobilité articulaire et échauffer la ceinture scapulaire avant l'entraînement.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous bien droit, les bras relâchés le long du corps.
- Faites rouler lentement vos deux épaules vers l'avant dans un mouvement circulaire, en les montant vers vos oreilles, puis vers l'arrière, et enfin vers le bas.
- Effectuez le nombre de rotations souhaité vers l'avant.
- Inversez le sens du mouvement et effectuez le même nombre de rotations vers l'arrière.
- Maintenez un mouvement lent et contrôlé, en sentant les muscles autour de l'épaule se détendre à chaque rotation.
Points clés
- Keep your arms relaxed at your sides.
- Move your shoulders in a smooth, continuous circle.
- Draw the circles up toward your ears and back down.
- Breathe steadily throughout each rotation.
Respiration: Inhale as you roll your shoulders up, and exhale as you roll them back and down.
Erreurs courantes
- Rushing through the circles so fast that momentum takes over instead of controlled movement, which reduces the mobility benefit.
- Tensing the neck and lifting the chin up, which adds unnecessary strain to the upper neck muscles.
- Making the circles too small to feel a stretch through the shoulder girdle.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, bras.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 circles each direction, rest 30 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 10–12 circles each direction, rest 45 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulder joint, ease off and choose a gentler option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I do shoulder circles before or after my workout?
They work well as part of a warm-up routine to help prepare your shoulders for movement.
What should I do if my shoulders click or pop?
Painless clicking is common, but if you feel any sharp discomfort, reduce the size of the circle or stop.
Can I do these if I sit at a desk all day?
Yes, they are a great way to take a quick movement break and release stiffness from sitting.