Stehende Schulterkreisen
Stehendes Schulterkreisen ist eine Eigengewichtsübung zur Mobilitätssteigerung, die auf die Deltamuskeln abzielt. Die im Stehen ausgeführte kreisförmige Schulterbewegung schmiert die Schultergelenke, löst Verspannungen im Trapez- und Nackenbereich und wird häufig als Teil des Aufwärmens oder Cool-downs für den Oberkörper eingesetzt.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten.
- Kreise beide Schultern langsam nach oben, dann nach hinten, nach unten und schließlich nach vorne in einer vollständigen Kreisbewegung.
- Führe 5-10 langsame, kontrollierte Rückwärtskreise aus und konzentriere dich dabei auf den vollen Bewegungsumfang.
- Wechsle die Richtung und führe 5-10 Vorwärtskreise aus.
- Atme dabei gleichmäßig und halte Kopf und Nacken entspannt.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Sätzen.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Stelle dir vor, du zeichnest Kreise mit deinen Schulterblättern
- Lasse deine Arme vollkommen locker
- Führe die Bewegung langsam über den gesamten Bewegungsradius aus
- Achte auf eine gleichmäßige, rhythmische Atmung
Atmung: Atme ein, während du die Schultern zu den Ohren ziehst, und atme aus, während du sie nach hinten und unten rollst.
Häufige Fehler
- Anspannen der Nackenmuskulatur, was den Effekt der Entspannung zunichtemacht
- Zu schnelles Ausführen, was die Gelenkschmierung verhindert
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren, was die Belastung des Trapezmuskels erhöhen kann
- Anhalten der Luft, was zu unnötiger Körperspannung führt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Nackenmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-15 Rollbewegungen pro Richtung, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 15-20 Rollbewegungen pro Richtung, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende oder scharfe Schmerzen im Schultergelenk verspürst, reduziere den Bewegungsumfang.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen solltest du vor Beginn neuer Mobilitätsübungen Rücksprache mit einem Fachmann halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum knacken meine Schultern beim Kreisen?
Leichtes Knacken entsteht oft durch Sehnen, die über Gelenke gleiten. Solange es schmerzfrei ist, ist es meist harmlos. Bei stechenden Schmerzen sofort stoppen.
Kann ich das bei verspanntem Nacken machen?
Ja, das ist eine hervorragende Methode, um den Trapezmuskel sanft zu lockern. Achte darauf, den Nacken lang zu halten und die Schultern bewusst nach unten zu bewegen.
Wann ist der beste Zeitpunkt für Schulterrollen?
Sie eignen sich perfekt als Aufwärmübung oder als kurze Pause während eines langen Arbeitstages am Schreibtisch.