Mobilité Des éPaules En Position Assise Lonero
Le flux de mobilité des épaules en position assise est une routine au poids du corps ciblant les deltoïdes et la coiffe des rotateurs. En combinant des cercles d'épaules, des rotations et des étirements croisés, cet enchaînement améliore l'amplitude de mouvement de l'articulation de l'épaule, réduit les raideurs et favorise la santé globale des épaules.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol et le dos aligné.
- Commencez par faire rouler vos deux épaules vers l'avant en effectuant des cercles lents et contrôlés, pour 5 répétitions.
- Inversez le mouvement en faisant rouler vos épaules vers l'arrière pour 5 répétitions.
- Ensuite, levez les deux bras à hauteur d'épaule et effectuez de petites rotations internes et externes au niveau de l'articulation de l'épaule.
- Terminez en ramenant un bras devant votre poitrine et en le pressant doucement avec la main opposée, maintenez la position pendant 10 secondes de chaque côté.
- Répétez l'enchaînement complet pour le nombre de séries souhaité.
Points clés
- Sit tall with your feet flat on the floor.
- Keep your shoulders relaxed away from your ears.
- Move through a comfortable range of motion without forcing it.
- Breathe steadily throughout each circle and stretch.
Respiration: Inhale deeply as you begin each movement, and exhale slowly as you circle or hold the stretch.
Erreurs courantes
- Slouching forward during the circles, which limits shoulder blade movement and reduces the stretch's effectiveness.
- Rushing through the rotations, which prevents the joint from fully warming up and loosening.
- Pulling too hard during the cross-body stretch, which can strain the shoulder joint instead of gently lengthening the muscles.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, coiffe des rotateurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 rounds of the full flow daily to maintain shoulder mobility and reduce stiffness
Perdre du poids
2–3 sets × 5–10 slow circles per direction, holding stretches for 15 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–10 controlled reps per movement for joint preparation
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have recent shoulder injuries or acute pain, ease off and consult a qualified professional before starting.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do this shoulder mobility flow?
You can safely perform this flow daily, especially if you spend a lot of time sitting at a desk.
What should I do if I feel clicking in my shoulders?
Painless clicking can be normal, but if you feel any sharp pain or pinching, reduce your range of motion or stop immediately.
Can I do this if I have tight shoulders?
Yes, this routine is designed specifically to help ease stiffness and gradually improve your range of motion over time.