Circonduzioni Delle Spalle in Piedi
Le circonduzioni delle spalle in piedi sono un esercizio di mobilità a corpo libero che mira ai deltoidi. Eseguito in piedi, il movimento circolare delle spalle lubrifica le articolazioni scapolo-omerali, scioglie la tensione nei trapezi e nel collo, ed è comunemente utilizzato come parte del riscaldamento o del defaticamento della parte superiore del corpo.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Fai ruotare lentamente entrambe le spalle verso l'alto, poi all'indietro, verso il basso e infine in avanti compiendo un movimento circolare completo.
- Esegui 5-10 rotazioni all'indietro lente e controllate, concentrandoti sull'ampiezza massima del movimento.
- Inverti la direzione ed esegui 5-10 rotazioni in avanti.
- Respira in modo regolare durante l'esercizio e mantieni la testa e il collo rilassati.
- Ripeti per il numero di serie desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la posizione eretta con la colonna vertebrale neutra
- Immagina di disegnare dei cerchi con le scapole
- Tieni le braccia completamente rilassate
- Muoviti lentamente attraverso l'intero raggio di movimento
- Mantieni una respirazione costante e ritmica
Respirazione: Inspira mentre ruoti le spalle verso l'alto in direzione delle orecchie ed espira mentre le ruoti all'indietro e verso il basso.
Errori comuni
- Tendere i muscoli del collo, il che vanifica lo scopo di rilasciare la tensione
- Muoversi troppo velocemente, impedendo la completa lubrificazione dell'articolazione
- Stringersi nelle spalle verso le orecchie, il che può aumentare la tensione sui trapezi
- Trattenere il respiro, creando un'inutile tensione corporea
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, collo.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-15 rotazioni per direzione, riposo 30s
Perdere peso
2 serie x 15-20 rotazioni per direzione, riposo 30s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o pungente nell'articolazione della spalla, riduci l'intensità e scegli un raggio di movimento più dolce.
- Se hai una storia di infortuni alle spalle, consulta un professionista prima di iniziare nuove routine di mobilità.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché le mie spalle fanno rumore quando le ruoto?
Un leggero scricchiolio è spesso dovuto ai tendini che scorrono sulle articolazioni. Se non provoca dolore, di solito è innocuo. Se avverti dolore acuto, fermati.
Posso farlo se ho i trapezi contratti?
Sì, è un ottimo modo per sciogliere delicatamente i trapezi contratti. Concentrati sul mantenere il collo lungo e le spalle verso il basso.
Qual è il momento migliore per fare le rotazioni delle spalle?
Sono perfette durante il riscaldamento per prepararsi all'esercizio fisico o come pausa veloce durante una lunga giornata passata seduti alla scrivania.