StåEnde Hamstringstretch
Stående hamstringstretch är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på baksida lår, med sekundärt engagemang av sätesmuskulatur och ländrygg. Övningen går ut på att fälla överkroppen framåt över ett rakt ben för att förlänga hamstrings och förbättra rörligheten i lårets baksida.
Gör så här
- Stå med fötterna i höftbredds avstånd.
- Sträck ett ben framåt och placera hälen på en lätt upphöjd yta eller håll den på golvet med rakt knä.
- Fäll överkroppen framåt från höften med rak rygg och sträck dig mot din utsträckta fot.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder när du känner att det drar på baksidan av låret.
- Slappna av och upprepa med det andra benet.
Tekniktips
- Keep your front knee straight without locking it.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest proud as you lean forward.
- Breathe steadily into the back of your thigh.
Andning: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you lean forward to help your muscles relax into the stretch.
Vanliga misstag
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which places unnecessary stress on your spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscle to tighten up rather than lengthen.
- Locking your standing or front knee rigidly, which can cause joint discomfort.
Muskler som aktiveras
Primära: hamstrings. Sekundära: sätesmuskulatur, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ner i vikt
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygga muskler
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee or down your leg, ease off immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my leg be completely straight?
Your front leg should be straight, but avoid aggressively locking or hyperextending your knee joint.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or a light warm-up when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
This usually means you are pulling too intensely or locking your knee. Bend your knee slightly and focus on hinging from the hips.