ÉTirement Des Ischio-jambiers Debout Contre Un Mur
L'étirement des ischio-jambiers debout contre un mur est un exercice de souplesse au poids du corps où un talon est surélevé contre le mur pour cibler l'étirement de l'ischio-jambier en position debout. Le mur soutient le pied et offre un levier pour approfondir l'étirement en toute sécurité.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face au mur et posez vos deux mains dessus à hauteur d'épaules.
- Avancez un pied vers le mur et placez le talon au sol avec les orteils relevés en appui contre le mur.
- Gardez la jambe avant tendue et penchez légèrement le buste vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement dans l'ischio-jambier.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
- Changez de jambe et répétez l'exercice.
Points clés
- gardez le dos plat
- relâchez vos épaules
- gardez la jambe avant tendue mais sans verrouiller le genou
- basculez à partir des hanches
- respirez dans l'étirement
Respiration: Prenez des respirations lentes et profondes. Expirez en vous penchant vers l'avant pour aider vos muscles à relâcher la tension.
Erreurs courantes
- arrondir la colonne vertébrale, ce qui exerce une pression inutile sur le bas du dos
- verrouiller l'articulation du genou, ce qui peut provoquer une tension plutôt qu'un étirement musculaire
- retenir votre respiration, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: bas du dos, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30-45 secondes par jambe, 30s de repos
Perdre du poids
2 séries x 30-45 secondes par jambe, 30s de repos
Prendre du muscle
2 séries x 30-45 secondes par jambe, 30s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante derrière le genou, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes lombaires, penchez-vous très doucement vers l'avant et arrêtez-vous avant que votre dos ne s'arrondisse.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Mon genou doit-il être parfaitement droit ?
Gardez votre genou droit, mais évitez de le verrouiller. Une légère micro-flexion est acceptable si vous ressentez une douleur vive derrière le genou.
Où dois-je ressentir l'étirement ?
Vous devriez le ressentir à l'arrière de la cuisse. Si vous le sentez dans le bas du dos, concentrez-vous sur le maintien de la poitrine haute et la bascule depuis les hanches.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de mobilité matinale.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
- Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)
- Étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero
- Gainage incliné pieds au mur
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- Donkey kick contre un mur, genou fléchi
- Donkey kick jambe tendue contre le mur
- Planche pike sur les coudes contre un mur
- Mountain climber en planche sur coudes contre un mur