Staande Hamstring Stretch
De staande hamstring stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de hamstrings, met secundaire betrokkenheid van de bilspieren en onderrug. Het omvat het naar voren buigen over een gestrekt been om de hamstrings te verlengen en de flexibiliteit in de achterkant van het bovenbeen te verbeteren.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte.
- Strek één been naar voren en plaats je hiel op een licht verhoogd oppervlak of houd deze op de grond met de knie gestrekt.
- Buig vanuit je heupen naar voren met een rechte rug en reik richting je uitgestrekte voet.
- Houd de stretch 20-30 seconden vast zodra je spanning voelt aan de achterkant van je bovenbeen.
- Ontspan en herhaal met het andere been.
Aandachtspunten
- Keep your front knee straight without locking it.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest proud as you lean forward.
- Breathe steadily into the back of your thigh.
Ademhaling: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you lean forward to help your muscles relax into the stretch.
Veelgemaakte fouten
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which places unnecessary stress on your spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscle to tighten up rather than lengthen.
- Locking your standing or front knee rigidly, which can cause joint discomfort.
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Afvallen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Spieropbouw
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee or down your leg, ease off immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my leg be completely straight?
Your front leg should be straight, but avoid aggressively locking or hyperextending your knee joint.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or a light warm-up when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
This usually means you are pulling too intensely or locking your knee. Bend your knee slightly and focus on hinging from the hips.