StåEnde Hamstringstrekk
Stående hamstringstrekk er en tøyeøvelse med egen kroppsvekt som fokuserer på hamstringmuskulaturen, med sekundær aktivering av setemuskulatur og korsrygg. Øvelsen innebærer å bøye seg fremover over et strakt ben for å forlenge hamstringene og forbedre fleksibiliteten på baksiden av låret.
Slik gjør du det
- Stå med føttene i hoftebreddes avstand.
- Strekk det ene benet fremover og plasser hælen på en lett forhøyet flate, eller hold den på gulvet med strakt kne.
- Bøy deg fremover fra hoftene med flat rygg og strekk deg mot den utstrakte foten.
- Hold tøyningen i 20-30 sekunder når du kjenner spenning på baksiden av låret.
- Slipp opp og gjenta med det andre benet.
Teknikktips
- Keep your front knee straight without locking it.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest proud as you lean forward.
- Breathe steadily into the back of your thigh.
Pust: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you lean forward to help your muscles relax into the stretch.
Vanlige feil
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which places unnecessary stress on your spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscle to tighten up rather than lengthen.
- Locking your standing or front knee rigidly, which can cause joint discomfort.
Muskler som brukes
Primær: hamstrings. Sekundær: setemuskulatur, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Gå ned i vekt
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Bygge muskler
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee or down your leg, ease off immediately.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Should my leg be completely straight?
Your front leg should be straight, but avoid aggressively locking or hyperextending your knee joint.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or a light warm-up when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
This usually means you are pulling too intensely or locking your knee. Bend your knee slightly and focus on hinging from the hips.