Stehende Beinbeuger-dehnung
Die stehende Beinbeuger-Dehnung ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die gezielt die Beinbeuger anspricht und sekundär die Gesäßmuskulatur sowie den unteren Rücken einbezieht. Sie umfasst eine Vorwärtsbeuge über ein gestrecktes Bein, um die Beinbeuger zu dehnen und die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin.
- Strecke ein Bein nach vorne aus und platziere die Ferse auf einer leicht erhöhten Fläche oder halte sie bei durchgestrecktem Knie auf dem Boden.
- Beuge dich mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorne und versuche, deinen ausgestreckten Fuß zu erreichen.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden, sobald du ein Ziehen in der Oberschenkelrückseite spürst.
- Löse die Position und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Form-Hinweise
- Keep your front knee straight without locking it.
- Hinge from your hips, not your lower back.
- Keep your chest proud as you lean forward.
- Breathe steadily into the back of your thigh.
Atmung: Inhale deeply as you set up, and exhale slowly as you lean forward to help your muscles relax into the stretch.
Häufige Fehler
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which places unnecessary stress on your spine.
- Bouncing into the stretch, which can cause the muscle to tighten up rather than lengthen.
- Locking your standing or front knee rigidly, which can cause joint discomfort.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Beinbeuger. Sekundär: Gesäßmuskulatur, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Abnehmen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Muskeln aufbauen
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or shooting pain behind your knee or down your leg, ease off immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Should my leg be completely straight?
Your front leg should be straight, but avoid aggressively locking or hyperextending your knee joint.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after a walk or a light warm-up when your muscles are warm.
What if I feel the stretch behind my knee instead of my thigh?
This usually means you are pulling too intensely or locking your knee. Bend your knee slightly and focus on hinging from the hips.