Oturarak öNe Katlanma
Oturarak öne katlanma, arka bacak kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı esnetme egzersizidir. Oturur pozisyondayken gövdeyi düz bacakların üzerine doğru katlamak, arka bacaklardan kalf kaslarına kadar tüm arka zincir boyunca derin bir esneme sağlar.
Nasıl yapılır
- Yere oturun ve her iki bacağınızı da önünüze doğru düz bir şekilde uzatın.
- Dik bir pozisyonda oturun ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın.
- Kalçalarınızdan bükülerek gövdenizi rahat edebildiğiniz kadar öne doğru katlayın.
- Derin nefes alarak bu pozisyonda 20-30 saniye bekleyin.
- Yavaşça dik oturma pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Sit tall with legs straight
- Hinge from your hips
- Reach your chest toward your toes
- Breathe deeply into your back
Nefes: Inhale to sit tall and lengthen your spine, then exhale gently as you hinge forward into the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Rounding your lower back instead of hinging from the hips, which reduces the hamstring stretch and strains the spine.
- Bouncing into the stretch, which triggers a protective tightening reflex in the muscles.
- Pulling aggressively on your feet or toes, which can cause overstretching or discomfort.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak kasları. İkincil: kalf kasları, bel kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Kilo ver
2–3 holds × 30 seconds, rest 30 s
Kas yap
2–3 holds × 30–45 seconds, rest 30 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or shooting pain in your back or legs, ease off or stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot reach my toes?
That is completely normal for beginners. Simply reach as far as comfortable, such as your shins or ankles, without forcing your back to round.
How often should I do this stretch?
You can practice this stretch daily, especially after a walk or a workout when your muscles are warm.
Should I feel pain during the stretch?
You should feel a gentle, dull tension in the back of your legs, never sharp or shooting pain. Ease off immediately if it hurts.