Ashtanga Namaskar
Ashtanga namaskar veya sekiz noktalı duruş, vücudun sekiz noktasının zeminle temas ettiği bir yoga pozudur. Göğüs bölgesini hedefler; triceps, bel ve karın kaslarını çalıştırır. Güneşe selam serilerinde geçiş hareketi olarak yaygın bir şekilde kullanılır.
Nasıl yapılır
- Elleriniz omuzlarınızın tam altında olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Kalçalarınızı hafifçe havada tutarak dizlerinizi, göğsünüzü ve çenenizi aynı anda yere indirin.
- Avuç içlerinizin, çenenizin, göğsünüzün ve dizlerinizin mat ile temas ettiğinden ve dirseklerinizin yanlarınızda kapalı kaldığından emin olun.
- Ayaklarınızın üst kısmını mata bastırarak bu pozisyonda kısa bir süre bekleyin.
- Güneşe selam serisine devam etmek için nefes alın ve kobra veya yukarı bakan köpek pozisyonuna geçiş yapın.
Form ipuçları
- Dirseklerinizi kaburgalarınıza yakın tutun.
- Göğsünüzü ve çenenizi aynı anda yere doğru indirin.
- Kalçalarınızı matın biraz üzerinde havada tutun.
- Avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın.
- Belinizi desteklemek için merkez bölgenizi (core) aktif tutun.
Nefes: Hazırlanırken nefes alın, vücudunuzu yere indirirken nefes verin ve bir sonraki poza geçerken tekrar nefes alın.
Sık yapılan hatalar
- Kalçaların yere çökmesi: Bu durum belinize gereksiz yük bindirir.
- Dirseklerin yanlara açılması: Bu, omuz eklemlerine aşırı stres bindirir.
- Çok hızlı hareket etmek: Bu, poz için gereken dengeyi ve kontrolü azaltır.
- Nefesi tutmak: Bu durum gerginlik yaratır ve merkez bölgenin doğru şekilde çalışmasını engeller.
Çalışan kaslar
Birincil: göğüs. İkincil: triceps, bel, karın kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 set x 10 tekrar, 60 saniye dinlenme
Kilo ver
3 set x 10-12 tekrar, 45 saniye dinlenme
Kas yap
3 set x 8-10 tekrar, 60 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Zorlaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Bileklerinizde veya omuzlarınızda keskin bir ağrı hissederseniz hareketi bırakın ve daha yumuşak bir alternatif seçin.
- Belinizde rahatsızlık hissediyorsanız merkez bölgenizi (core) sıkı tutun veya bir uzmana danışın.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Kalçalarım neden sürekli yere değiyor?
Muhtemelen çok aşağı iniyorsunuz veya merkez bölgenizi yeterince sıkmıyorsunuz. 'Sekiz uzuvlu' hizayı korumak için kalçalarınızı hafifçe havada tutun.
Bu bir şınav mı?
Şınava benzeyen temel bir harekettir, ancak güç odaklı bir şınav varyasyonundan ziyade yoga serilerinde geçiş pozu olarak kullanılır.
Bunu nerede hissetmeliyim?
Göğüs, triceps ve üst sırt bölgesinde hafif bir kas aktivasyonu hissetmelisiniz.