Gün 19
Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler
Sağlıklı bir vücut, sadece daha hafif bir vücut demek değildir. Aynı zamanda daha iyi hareket eden, daha az sertlik hisseden ve günlük yaşamınızı daha konforlu bir şekilde destekleyen bir vücuttur. Eğer uzun saatler oturuyorsanız, masa başında çalışıyorsanız, sürekli telefonunuza bakıyorsanız, sık sık araba kullanıyorsanız veya ağrı ya da yorgunluk nedeniyle hareket etmekten kaçınıyorsanız; vücudunuz gergin, sert veya kısıtlanmış hissetmeye başlayabilir. Mobilite, esneme ve hafif düzeltici hareketler, vücudunuzla yeniden bağ kurmanıza yardımcı olabilir. Bugün, acı verici pozisyonları zorlamak veya aşırı esnek olmakla ilgili değil. Eklemlerinize ve kaslarınıza her gün birkaç dakikalık özen göstermekle ilgilidir.
Esneklik vs. Mobilite
Esneklik ve mobilite birbiriyle ilişkilidir ancak tam olarak aynı şey değildir. Esneklik, bir kasın ne kadar uzayabileceğini ifade eder. Mobilite ise bir eklemin kontrolle ne kadar iyi hareket edebileceğini ifade eder. Örneğin, hamstring kaslarınızı esnetebiliyor olsanız bile, kalçalarınız, ayak bilekleriniz, dizleriniz ve merkez bölgeniz uyum içinde hareket etmediği için squat yapmakta zorlanabilirsiniz. Esneklik aralık ile ilgilidir. Mobilite ise kullanılabilir hareket ile ilgilidir. Her ikisi de faydalı olabilir ancak günlük yaşam ve egzersiz için mobilite özellikle önemlidir çünkü daha iyi bir kontrolle hareket etmenize yardımcı olur.
Çok Fazla Oturmak Vücudu Sertleştirebilir
Uzun süre oturmak bazı bölgelerin gergin veya zayıf hissetmesine neden olabilir. Kalçalarınız sertleşebilir. Beliniz yorgun hissedebilir. Omuzlarınız öne doğru yuvarlanabilir. Boynunuz gerginleşebilir. Ayağa kalkarken veya merdiven çıkarken dizleriniz rahatsız edebilir. Bu, vücudunuzun bozulduğu anlamına gelmez. Genellikle vücudunuzun en çok zaman geçirdiğiniz pozisyonlara uyum sağladığı anlamına gelir. Eğer uzun saatler oturuyorsanız, vücudunuz oturma konusunda uzmanlaşır. Ancak yürürken, squat yaparken, bir şey kaldırırken, esnerken veya uzun süre ayakta kaldığınızda daha az konforlu hissedebilir. Çözüm panik yapmak değildir. Çözüm, küçük hareket molaları vermek ve günlük hafif mobilite çalışmaları eklemektir.
Boyun ve Omuzlar
Boyun ve omuzlar genellikle telefon kullanımı, bilgisayar başında çalışma, stres ve kötü duruş nedeniyle gerginleşir. Yaygın belirtiler arasında gergin trapez kasları, yuvarlak omuzlar, sert bir boyun, baş ağrısı veya oturduktan sonra hissedilen rahatsızlıklar bulunur. Basit hareketler yardımcı olabilir: Omuz yuvarlama, boyun çevirme, çene sıkıştırma (chin tucks), göğüs esnetme, duvar melekleri (wall angels), bantla çekişler ve hafif sırt rotasyonları. Boynunuzu acı verici pozisyonlara zorlamayın. Yavaş hareket edin. Sakin nefes alın. Hedefin gerginlik yaratmak değil, onu azaltmak olduğunu unutmayın.
Kalçalar ve Bel
Kalçalar ve bel birbirine yakından bağlıdır. Kalçalar sert veya zayıf olduğunda, yürürken, squat yaparken, otururken veya bir şey kaldırırken bel bölgesi ekstra yük alabilir. Kalçalar ve bel için basit hareketler şunlardır: Kalça daireleri, kedi-inek esnetmesi (cat-cow), çocuk pozisyonu, glute bridge, kalça fleksör esnetmesi, oturarak figure-four esnetmesi, hafif omurga rotasyonları ve vücut ağırlığıyla good morning. Bu hareketler, vücudunuzun tüm baskıyı bele bindirmek yerine kalçalar aracılığıyla hareket etmeyi hatırlamasına yardımcı olur. Nazik bir süreklilik, yoğunluktan daha önemlidir.
Dizler ve Ayak Bilekleri
Diz rahatsızlığı özellikle yeni başlayanlar, fazla kilosu olanlar veya egzersize geri dönen kişiler için yaygındır. Dizler; kalçalar, ayak bilekleri, ayaklar ve bacak gücünden etkilenir. Faydalı hafif hareketler şunları içerir: Ayak bileği daireleri, baldır esnetmeleri, topuk kaldırma, yavaşça oturup kalkma, glute bridge, düşük bir basamağa adım atma, bantla diz ekstansiyonu ve hafif üst bacak (quad) esnetmeleri. Eğer bir hareket keskin bir acıya neden oluyorsa durun ve daha kolay bir seçenek seçin. Düzeltici hareketler agresif değil, kontrollü ve destekleyici hissettirmelidir.
Esnemek Faydalıdır, Ancak Sihirli Değildir
Esnemek gerginliği azaltmaya, vücut farkındalığını artırmaya ve hareketin daha iyi hissettirmesine yardımcı olabilir. Ancak sadece esnemek her şeyi düzeltmez. Bir bölge gergin hissediyorsa, esnemeye ihtiyacı olabilir ancak aynı zamanda güce, daha iyi bir duruşa, daha fazla harekete, gelişmiş tekniğe veya daha az oturmaya da ihtiyacı olabilir. Örneğin, gergin kalçalar esnemeyle iyileşebilir ancak genellikle glute (kalça) kaslarının güçlenmesine ve daha fazla yürümeye de ihtiyaç duyarlar. Gergin omuzlar göğüs esnetmeye ihtiyaç duyabilir ancak sırt kaslarının güçlenmesi de gerekir. Esneme bir araçtır. Tüm çözüm değildir.
Düzeltici Hareket Nazik ve Tutarlı Olmalıdır
Düzeltici hareket; duruşu, kontrolü, dengeyi, eklem hareketini veya zayıf hareket modellerini geliştirmeye yardımcı olan egzersizler anlamına gelir. Bu bir ceza gibi hissettirmemelidir. Tüm vücudunuzu bir günde düzeltmenize gerek yok. Tutarlı bir şekilde yapılan birkaç dakikalık hafif hareket, bir kez yapılıp unutulan yoğun bir seanstan daha fazla yardımcı olabilir. İyi bir düzeltici hareket şunları hissettirir: Kontrollü, hafif ila orta şiddette, ağrısız veya düşük rahatsızlık veren, tekrarlanabilir ve daha iyi hareket kalitesine odaklı. Hedefiniz, vücudunuzu hazır olmadığı pozisyonlara zorlamak değil, ona daha iyi alışkanlıklar öğretmektir.
Günde 5 Dakika Ekleyin
Uzun bir rutin yapmanıza gerek yok. Günde 5 dakika ile başlayın. Bunu şu zamanlarda yapabilirsiniz: Uyandıktan sonra, işten önce, bir iş molasında, yürüyüşten önce, antrenmandan önce, antrenmandan sonra veya uykudan önce. Basit bir 5 dakikalık rutin şöyle olabilir: 1 dakika omuz yuvarlama ve boyun çevirme, 1 dakika kedi-inek esnetmesi, 1 dakika kalça daireleri, 1 dakika glute bridge, 1 dakika hafif esneme veya nefes çalışması. Küçük günlük hareketler, sertliğin birikmesini önler ve vücudunuzun egzersize ve normal yaşama daha hazır hissetmesini sağlar.
Yaygın hata
Esnemeleri çok sert zorlamak. Pek çok insan, esnemenin işe yaraması için acı verici olması gerektiğini düşünür. Bu yanlıştır. Acı verici esneme, vücudun daha fazla gerilmesine neden olabilir ve tahrişi artırabilir. Daha iyi bir yaklaşım; hafif baskı, yavaş nefes alma ve sürekliliktir. Esneme bir kavga değil, bir bakım gibi hissettirmelidir.
Pratik ipucu
“Önce sert bölge” kuralını kullanın. Her gün, en sert hissettiğiniz bölgeyi seçin ve ona 2 ila 5 dakika ayırın. Boynunuz mu gergin? Nazik boyun çevirme ve omuz yuvarlama hareketleri yapın. Kalçalarınız mı sert? Kalça daireleri ve glute bridge yapın. Sırtınız mı yorgun? Kedi-inek esnetmesi ve hafif rotasyonlar yapın. Dizleriniz mi rahatsız? Ayak bileği daireleri, topuk kaldırma ve yavaşça oturup kalkma hareketlerini yapın. Çok karmaşıklaştırmayın. Vücudunuzu dinleyin ve nazikçe hareket edin.
Bugünün görevi
Bugün 5 dakikalık bir mobilite veya esneme rutini tamamlayın. Şu basit hareketlerden birini seçin: Omuz yuvarlama, boyun çevirme, kedi-inek esnetmesi, kalça daireleri, glute bridge, ayak bileği daireleri, baldır esnetme, göğüs esnetme, hafif omurga rotasyonları. Yavaş hareket edin. Acıyı zorlamayın. Hedef; vücudunuzla biraz daha açık, farkında ve bağlantılı hissetmektir.
Bunu rehberli bir yolculuk olarak takip et
Günlük testlerin, görevlerin, serilerin ve gelişiminize uyum sağlayan bir koçun kilidini açmak için ücretsiz hesap oluşturun.
Ücretsiz başla →