Torsion VertéBrale (Assis)
La torsion vertébrale assise est un exercice de Pilates au poids du corps ciblant les obliques et les abdominaux. Il consiste à faire pivoter le buste en position assise, bras tendus, afin de développer la mobilité de la colonne, sculpter la taille et renforcer la force rotationnelle du tronc.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous bien droit sur le tapis, jambes tendues et pieds flex, légèrement plus écartés que la largeur des hanches.
- Tendez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, puis expirez en faisant pivoter votre buste vers la droite.
- Effectuez deux petites impulsions vers la droite, en accentuant la rotation sans affaisser la colonne.
- Revenez au centre et répétez du côté gauche.
- Continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez-vous droit et allongez votre colonne vertébrale.
- Gardez vos hanches bien ancrées au sol.
- Faites pivoter votre cage thoracique, pas votre cou.
- Gardez vos bras à hauteur d'épaules.
- Effectuez deux impulsions avec contrôle.
Respiration: Inspirez pour vous redresser et vous préparer, expirez profondément en tournant et en effectuant les impulsions pour engager le tronc.
Erreurs courantes
- Affaisser les épaules : cela réduit l'efficacité de l'engagement du tronc.
- Bouger les hanches : garder les hanches immobiles garantit que la rotation se produit dans la colonne vertébrale.
- Forcer sur l'amplitude : pousser trop fort peut solliciter le bas du dos.
- Retenir sa respiration : une respiration correcte aide à maintenir la stabilité du tronc.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12-15 rotations par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 15-20 rotations par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 10-12 rotations contrôlées par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de problèmes discaux ou de douleurs dorsales, consultez un professionnel avant d'effectuer des rotations vertébrales profondes.
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante pendant le mouvement, ralentissez et réduisez votre amplitude de mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un étirement doux, mais si vous ressentez une douleur vive, réduisez immédiatement l'intensité de votre rotation.
Que faire si mes jambes sont raides ?
Vous pouvez garder les genoux légèrement pliés pour vous aider à vous asseoir plus droit et à garder votre bassin neutre.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
C'est un exercice de mobilité ; vous pouvez l'inclure dans votre échauffement quotidien ou dans le cadre d'une séance de mobilité dédiée.