The Saw Pilates
Le "Saw" est un exercice de Pilates au poids du corps fondamental qui cible les obliques et les abdominaux. Il combine une rotation de la colonne vertébrale avec une inclinaison vers l'avant, étirant les ischio-jambiers et les hanches tout en renforçant la sangle abdominale et en améliorant la mobilité vertébrale.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous le dos droit, les jambes écartées et les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaules.
- Contractez vos abdominaux et grandissez-vous en étirant votre colonne vertébrale.
- Inspirez et pivotez votre buste vers la droite.
- Expirez et cherchez à toucher votre petit orteil droit avec votre main gauche dans un mouvement de sciage, en effectuant trois impulsions.
- Inspirez et revenez à la position initiale droite.
- Répétez le mouvement du côté opposé et continuez en alternant pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- tenez-vous bien droit en étirant votre colonne vertébrale
- gardez vos jambes écartées et actives
- cherchez à atteindre votre petit orteil
- effectuez trois impulsions avec contrôle
- gardez vos hanches ancrées sur le tapis
Respiration: Inspirez pour pivoter votre buste, puis expirez en tendant le bras et en effectuant les impulsions vers votre pied.
Erreurs courantes
- arrondir trop le dos, ce qui exerce une pression inutile sur votre colonne vertébrale
- laisser vos hanches se décoller du sol, ce qui réduit l'étirement de vos ischio-jambiers
- précipiter la rotation, ce qui vous empêche de solliciter vos muscles profonds
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 10-12 répétitions par côté, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 12-15 répétitions par côté, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 8-10 répétitions lentes et contrôlées par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le dos ou les hanches, réduisez immédiatement l'amplitude du mouvement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes de colonne vertébrale, consultez un professionnel avant d'ajouter des mouvements de rotation à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Où dois-je ressentir cet exercice ?
Vous devriez ressentir un étirement doux dans les ischio-jambiers et le dos, ainsi qu'une légère activation au niveau de la taille et des muscles abdominaux obliques.
Que faire si je ne peux pas atteindre mes orteils ?
C'est tout à fait normal. Visez plutôt votre tibia ou votre genou. Concentrez-vous sur la rotation plutôt que sur la distance que vous pouvez atteindre.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous avez des antécédents de douleurs dorsales, concentrez-vous sur une posture droite et effectuez des mouvements plus petits et contrôlés. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement.