Spine Twist (Zittend)
De zittende spine twist is een Pilates-oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en de buikspieren. Het houdt in dat je vanuit een zittende positie met uitgestrekte armen je romp draait, wat de mobiliteit van de wervelkolom, de definitie van de taille en de rotatiekracht van de core ontwikkelt.
Uitvoering
- Ga rechtop op de mat zitten met je benen gestrekt en je voeten geflext, iets breder dan heupbreedte.
- Strek je armen opzij uit op schouderhoogte.
- Adem in om je rug te strekken, adem dan uit en draai je romp naar rechts.
- Veer twee keer door naar rechts, waarbij je de rotatie verdiept zonder dat je rug inzakt.
- Keer terug naar het midden en herhaal aan de linkerkant.
- Ga door met afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Zit rechtop en verleng je ruggengraat.
- Houd je heupen stevig op de grond.
- Roteer vanuit je ribbenkast, niet vanuit je nek.
- Houd je armen op schouderhoogte.
- Puls twee keer met controle.
Ademhaling: Adem in om rechtop te zitten en je voor te bereiden, adem diep uit terwijl je roteert en pulseert om je core aan te spannen.
Veelgemaakte fouten
- Schouders laten hangen: dit vermindert de effectiviteit van de core-activatie.
- Bewegende heupen: door je heupen stil te houden, zorg je dat de rotatie uit de ruggengraat komt.
- Forceer de beweging: te hard pushen kan de onderrug belasten.
- Adem inhouden: een juiste ademhaling helpt bij het behouden van core-stabiliteit.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12-15 rotaties per kant, 45 s rust
Afvallen
3 sets × 15-20 rotaties per kant, 30 s rust
Spieropbouw
3 sets × 10-12 gecontroleerde rotaties per kant, 60 s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Raadpleeg een professional voordat je diepe spinale rotaties uitvoert als je een geschiedenis hebt van rugklachten of hernia's.
- Stop direct of verklein je bewegingsbereik als je scherpe of stekende pijn voelt tijdens de oefening.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Je hoort een milde rek te voelen, maar als je scherpe pijn ervaart, verminder dan direct de intensiteit van je rotatie.
Wat als mijn benen stijf zijn?
Je kunt je knieën licht gebogen houden om makkelijker rechtop te zitten en je bekken in een neutrale positie te houden.
Hoe vaak kan ik dit doen?
Dit is een mobiliteitsoefening; je kunt deze opnemen in je dagelijkse warming-up of als onderdeel van een specifieke mobiliteitstraining.