Rotation Thoracique Assise
La rotation thoracique assise est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant la colonne thoracique et le bas du dos, réalisé en position assise. Il consiste à faire pivoter le haut du corps de gauche à droite, bras croisés, pour améliorer la mobilité thoracique, étirer les rotateurs de la colonne vertébrale et solliciter les obliques.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous droit sur votre chaise, les pieds bien à plat sur le sol.
- Croisez vos bras sur votre poitrine en plaçant chaque main sur l'épaule opposée.
- Contractez vos abdominaux et faites pivoter lentement le haut de votre corps vers la droite aussi loin que possible, tout en gardant vos hanches vers l'avant.
- Maintenez la position de rotation pendant 2 à 3 secondes, puis revenez au centre et enchaînez vers la gauche.
- Continuez à alterner les côtés avec un mouvement contrôlé pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Asseyez-vous bien droit avec la colonne vertébrale allongée.
- Gardez les hanches ancrées sur la chaise.
- Croisez fermement les bras sur votre poitrine.
- Effectuez la rotation à partir de la cage thoracique, pas du cou.
- Bougez lentement et avec contrôle.
Respiration: Inspirez pour vous préparer, et expirez profondément lors de la rotation pour favoriser une meilleure amplitude de mouvement.
Erreurs courantes
- Bouger les hanches : cela déplace la rotation vers le bas du dos au lieu de la colonne thoracique.
- Mener le mouvement avec la tête : cela sollicite les muscles du cou au lieu de cibler le haut du dos.
- Arrondir les épaules : cela limite votre amplitude de mouvement et réduit l'efficacité de l'étirement.
- Bloquer sa respiration : cela crée des tensions et empêche vos muscles de se détendre complètement dans la torsion.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: obliques, trapèzes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12 rotations par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 10–15 rotations lentes par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–10 rotations contrôlées par côté, maintenez 3 s, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante dans la colonne vertébrale, arrêtez immédiatement et réduisez l'amplitude.
- Si vous avez des antécédents de blessure au dos, consultez un professionnel avant de commencer tout nouvel exercice de mobilité.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Vous pouvez ressentir un étirement léger, mais il ne doit jamais être vif ou douloureux. Concentrez-vous sur la torsion à partir du milieu du dos.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez effectuer cet exercice de mobilité quotidiennement, surtout si vous passez de longues heures assis.
Que faire si je n'arrive pas à tourner très loin ?
C'est tout à fait normal. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur l'amplitude, et votre souplesse s'améliorera avec le temps.