Lonero Smith-knebøY
Smith-knebøy er en maskinstyrt knebøy som retter seg mot forsiden av lårene. Den faste, vertikale stangbanen i smith-maskinen gir stabilitet og tillater fokusert bentrening med reduserte krav til balanse.
Slik gjør du det
- Plasser stangen i en smith-maskin på øvre del av ryggen (trapezius) og stå med føttene i skulderbreddes avstand.
- Løsne stangen fra låsemekanismen og stram kjernemuskulaturen.
- Senk kroppen ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover, samtidig som du holder brystet oppe.
- Gå ned til lårene er parallelle med eller under gulvnivå.
- Press gjennom hælene for å returnere til startposisjon og sett stangen tilbake i stativet.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Position the bar securely across your upper traps, not your neck.
- Keep your chest proud and core braced throughout the descent.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Pust: Inhale deeply as you lower down, and exhale steadily through your mouth as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Lifting heels off the floor during the descent, which shifts too much pressure to your knees and reduces stability.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint and reduces quad engagement.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Muskler som brukes
Primær: forside lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before adding load.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel the smith squat?
You should primarily feel the work in your quadriceps (front of your thighs) and to a lesser degree in your glutes.
Is the smith machine safe for beginners?
Yes, the fixed vertical path provides built-in stability, making it a great way to learn squat mechanics with less balance demand.
How often can I do smith squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.