Pendulum Squat
Lonero pendulum squat er en maskinbasert øvelse som målretter seg mot fremsiden av lår gjennom en svingende buebevegelse. Pendelmekanismen reduserer kompresjon i ryggsøylen samtidig som den tillater en dyp bevegelsesbane, noe som gjør den effektiv for utvikling av lårmuskulaturen.
Slik gjør du det
- Gå inn i pendulum squat-maskinen og plasser skuldrene under putene.
- Stå med føttene i skulderbredde på plattformen og løsne sikkerhetsmekanismen.
- Senk deg ned ved å bøye knærne og skyve hoftene bakover, helt ned i en full bevegelsesbane.
- Press gjennom hælene for å dytte deg opp igjen til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your feet flat on the platform throughout the movement.
- Press your lower back and shoulders firmly against the pads.
- Lower down slowly until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your entire foot to return to the top.
Pust: Inhale as you slowly lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Lifting heels off the platform reduces quad engagement and shifts stress to the toes.
- Bouncing at the bottom of the movement places unnecessary stress on the knee joints.
- Allowing knees to cave inward during the ascent compromises knee alignment and stability.
Muskler som brukes
Primær: framsiden av lår. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching knee discomfort, ease off and choose a gentler movement like the standard leg press.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What is the main difference between a pendulum squat and a regular squat?
The pendulum squat uses a machine with a swinging arc that guides your path, reducing spinal compression and making it easier to target the quads directly.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of your thighs) and glutes. If you feel it sharply in your knees, check your foot placement or reduce the depth.
How often can I include pendulum squats in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.