Squat Al Multipower
Lo squat al multipower è uno squat con bilanciere guidato che mira ai quadricipiti. Il percorso verticale fisso della macchina garantisce stabilità e permette un allenamento mirato delle gambe riducendo la necessità di equilibrio.
Come eseguirlo
- Posiziona il bilanciere del multipower sui trapezi alti e mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Sgancia il bilanciere e contrai il core.
- Abbassati piegando le ginocchia e spingendo il bacino all'indietro, mantenendo il petto alto.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento o più in basso.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale e riaggancia il bilanciere.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona il bilanciere in modo sicuro sulla parte superiore dei trapezi, non sul collo.
- Tieni il petto in fuori e il core contratto durante tutta la discesa.
- Spingi i anche indietro come se ti sedessi su una sedia immaginaria.
- Spingi in modo uniforme attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi ed espira costantemente attraverso la bocca mentre rispingi verso l'alto tornando alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Sollevare i talloni da terra durante la discesa, il che sposta troppa pressione sulle ginocchia e riduce la stabilità.
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, il che esercita uno stress inutile sull'articolazione e riduce il coinvolgimento dei quadricipiti.
- Guardare verso il basso sul pavimento, il che può far incurvare la parte superiore della schiena e compromettere la postura.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, zona lombare.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Perdere peso
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds0s restono al 60s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un'opzione più leggera.
- Se hai problemi articolari preesistenti, consulta un professionista qualificato prima di aggiungere carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire il lavoro nello smith squat?
Dovresti avvertire il lavoro principalmente nei quadricipiti (la parte anteriore delle cosce) e in misura minore nei glutei.
Lo smith machine è sicuro per i principianti?
Sì, la traiettoria verticale fissa fornisce una stabilità integrata, rendendolo un ottimo modo per imparare la meccanica dello squat con minori richieste di equilibrio.
Con quale frequenza posso fare gli smith squat?
Due o tre volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni sono più che sufficienti per il recupero e la crescita.