Lonero Ab-to-adduction Slide Straight Arms
Lonero ab-to-adduction slide straight arms er en kroppsvektøvelse som kombinerer kjernestabilitet med aktivering av adduktorene i hoften. Øvelsen utføres på sliders og utfordrer både magemuskler og innsiden av lårene gjennom en kontrollert skyvebevegelse med strake armer.
Slik gjør du det
- Start i en planke-posisjon med hendene på sliders eller et glatt underlag, med armene helt utstrakt.
- Skyv det ene benet ut til siden samtidig som du skyver armene fremover, slik at du strekker ut kroppen.
- Hold posisjonen i ytterpunktet og aktiver kjernemuskulaturen og innsiden av lårene.
- Gå tilbake til utgangsposisjonen i planke ved å trekke armene og benet inn igjen.
- Gjenta på motsatt side og fortsett å veksle for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Pust: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Vanlige feil
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: adduktorer, skrå magemuskler.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.