Lonero Ab Wheel-øVelse
Lonero ab wheel-øvelse er en kjerneøvelse med egenvekt som trener magemusklene, samtidig som den aktiverer korsryggen og skuldrene som stabilisatorer. Øvelsen innebærer å rulle ut og inn med et ab-hjul fra knestående posisjon, noe som krever full spenning i kjernen gjennom hele bevegelsen.
Slik gjør du det
- Stå på knærne på gulvet og grip tak i håndtakene på ab-hjulet med begge hender, plassert rett under skuldrene.
- Aktiver kjernemuskulaturen og rull hjulet sakte fremover mens du strekker kroppen mot gulvet.
- Rull så langt ut du kan uten at ryggen svaiere eller hoftene synker ned.
- Hold en kort pause i full utstrekning, bruk deretter kjernemuskulaturen til å rulle hjulet tilbake til startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your hips tucked and glutes squeezed.
- Breathe in as you roll forward smoothly.
- Brace your abs like you are about to take a punch.
- Pull back using only your core strength.
Pust: Inhale slowly as you roll forward, then exhale powerfully through your mouth as you pull the wheel back to the start.
Vanlige feil
- Sagging hips cause excessive lower back strain.
- Rolling out too far too soon leads to a loss of control.
- Bending the elbows to pull back reduces core activation.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: korsrygg, skuldre.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 8–10 reps, rest 60–75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 6–10 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel lower back discomfort, reduce your range of motion or choose a gentler plank variation.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your hips are sagging or your core is not braced tightly enough. Try rolling out a shorter distance.
How often should I do the ab wheel workout?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing your core adequate recovery time between sessions.
Can I do this exercise from my toes?
Rolling out from your toes is much harder. Master the kneeling version completely before attempting the full standing rollout.