Smith-maskin KnäBöJ
Smith-maskin knäböj är en maskinstyrd knäböj som fokuserar på framsida lår. Den fasta vertikala stångbanan i Smith-maskinen ger stabilitet och möjliggör fokuserad benträning med lägre krav på balans.
Gör så här
- Placera stången i en Smith-maskin på dina övre trapeziusmuskler och ställ dig med fötterna axelbrett isär.
- Lossa stången från hacket och spänn bålen.
- Sänk kroppen genom att böja knäna och skjuta bak höfterna, samtidigt som du håller bröstet uppe.
- Gå ner tills låren är parallella med eller under golvet.
- Tryck ifrån med hälarna för att återgå till startpositionen och lås fast stången.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Position the bar securely across your upper traps, not your neck.
- Keep your chest proud and core braced throughout the descent.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Andning: Inhale deeply as you lower down, and exhale steadily through your mouth as you push back up to the starting position.
Vanliga misstag
- Lifting heels off the floor during the descent, which shifts too much pressure to your knees and reduces stability.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint and reduces quad engagement.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, ländrygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Gå ner i vikt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Bygga muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before adding load.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel the smith squat?
You should primarily feel the work in your quadriceps (front of your thighs) and to a lesser degree in your glutes.
Is the smith machine safe for beginners?
Yes, the fixed vertical path provides built-in stability, making it a great way to learn squat mechanics with less balance demand.
How often can I do smith squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.