Smith Machine Squat
De Smith machine squat is een begeleide barbell squat die zich richt op de quadriceps. Het vaste verticale traject van de Smith machine biedt stabiliteit en maakt gerichte beentraining mogelijk met minder balansvereisten.
Uitvoering
- Plaats de stang van de Smith machine op je bovenrug (trapezius) en ga staan met je voeten op schouderbreedte.
- Maak de stang los uit de vergrendeling en span je core aan.
- Zak door je knieën en duw je heupen naar achteren, terwijl je je borst vooruit houdt.
- Daal af totdat je bovenbenen parallel aan of onder de vloer zijn.
- Duw jezelf vanuit je hielen terug naar de startpositie en vergrendel de stang weer.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Position the bar securely across your upper traps, not your neck.
- Keep your chest proud and core braced throughout the descent.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Ademhaling: Inhale deeply as you lower down, and exhale steadily through your mouth as you push back up to the starting position.
Veelgemaakte fouten
- Lifting heels off the floor during the descent, which shifts too much pressure to your knees and reduces stability.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint and reduces quad engagement.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before adding load.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel the smith squat?
You should primarily feel the work in your quadriceps (front of your thighs) and to a lesser degree in your glutes.
Is the smith machine safe for beginners?
Yes, the fixed vertical path provides built-in stability, making it a great way to learn squat mechanics with less balance demand.
How often can I do smith squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.