90-90 Rotasjon
90-90 rotasjon er en mobilitetsøvelse med egen kroppsvekt som retter seg mot magemusklene og de skrå magemusklene. Øvelsen innebærer å ligge på ryggen med knærne bøyd i 90 grader og rotere dem fra side til side, noe som forbedrer spinal rotasjon og kjernestabilitet.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen med hofter og knær bøyd i 90 grader, med føttene løftet fra bakken.
- Strekk armene ut til sidene for stabilitet, med håndflatene vendt ned.
- Hold knærne samlet og roter bena sakte til den ene siden til de er rett over gulvet.
- Hold posisjonen et øyeblikk, og roter deretter bena tilbake gjennom midten og til motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- hold skuldrene limt til gulvet
- beveg deg kontrollert, ikke bruk moment
- hold knærne i en 90-graders vinkel
- fokuser på at vridningen kommer fra midjen
Pust: Pust inn mens du forbereder deg, og pust dypt ut idet du roterer bena mot gulvet.
Vanlige feil
- løfter skuldrene fra gulvet, noe som reduserer tøyningen i ryggraden
- beveger seg for raskt, noe som hindrer musklene i å stabilisere bevegelsen
- lar knærne skille seg, noe som flytter spenningen bort fra kjernemuskulaturen
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sett x 12-15 repetisjoner per side, 45s hvile
Gå ned i vekt
3 sett x 15-20 repetisjoner per side, 30s hvile
Bygge muskler
3 sett x 10-12 kontrollerte repetisjoner per side, 60s hvile
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- Hvis du har hatt ryggplager, utfør bevegelsen rolig og unngå å tvinge rotasjonen.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Bør knærne mine berøre gulvet?
Sikt mot gulvet, men ikke tving det. Hvis skuldrene begynner å løfte seg, stopp rett før dette punktet.
Jeg kjenner dette i korsryggen, er det greit?
Du skal kjenne en mild tøyning. Hvis du føler skarp eller stikkende smerte, stopp umiddelbart og bruk et mindre bevegelsesutslag.
Kan jeg gjøre denne hver dag?
Ja, dette er en skånsom mobilitetsøvelse som kan gjøres daglig for å hjelpe mot stivhet i ryggen.