Smith-maschinen-kniebeuge
Die Smith-Maschinen-Kniebeuge ist eine maschinengeführte Langhantel-Kniebeuge, die gezielt den Quadrizeps trainiert. Die fixierte vertikale Stangenführung der Smith-Maschine bietet Stabilität und ermöglicht ein fokussiertes Beintraining mit geringeren Anforderungen an die Balance.
Ausführung
- Positioniere die Stange der Smith-Maschine auf deinem oberen Trapezmuskel und stelle dich hüftbreit hin.
- Entriegele die Stange und spanne deinen Rumpf an.
- Senke deinen Körper ab, indem du die Knie beugst und die Hüfte nach hinten schiebst, während du den Oberkörper aufrecht hältst.
- Gehe so tief, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden oder tiefer sind.
- Drücke dich über die Fersen wieder in die Ausgangsposition hoch und hänge die Stange wieder ein.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Position the bar securely across your upper traps, not your neck.
- Keep your chest proud and core braced throughout the descent.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Atmung: Inhale deeply as you lower down, and exhale steadily through your mouth as you push back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Lifting heels off the floor during the descent, which shifts too much pressure to your knees and reduces stability.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint and reduces quad engagement.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Abnehmen
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before adding load.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel the smith squat?
You should primarily feel the work in your quadriceps (front of your thighs) and to a lesser degree in your glutes.
Is the smith machine safe for beginners?
Yes, the fixed vertical path provides built-in stability, making it a great way to learn squat mechanics with less balance demand.
How often can I do smith squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.