Smith Squat
Smith squat er en maskinstyret squat, der fokuserer på quadriceps. Den faste, vertikale bane i smith-maskinen giver stabilitet og muliggør målrettet bentræning med mindre krav til balancen.
Sådan gør du
- Placer en smith-maskinstang på din øvre trapz og stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Løsn stangen og spænd din core.
- Sænk kroppen ved at bøje i knæene og skubbe hofterne tilbage, mens du holder brystet oppe.
- Gå ned, indtil dine lår er parallelle med eller under gulvet.
- Pres gennem hælene for at vende tilbage til startpositionen og sæt stangen på plads.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Position the bar securely across your upper traps, not your neck.
- Keep your chest proud and core braced throughout the descent.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you lower down, and exhale steadily through your mouth as you push back up to the starting position.
Almindelige fejl
- Lifting heels off the floor during the descent, which shifts too much pressure to your knees and reduces stability.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint and reduces quad engagement.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, lænd.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Tab dig
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before adding load.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel the smith squat?
You should primarily feel the work in your quadriceps (front of your thighs) and to a lesser degree in your glutes.
Is the smith machine safe for beginners?
Yes, the fixed vertical path provides built-in stability, making it a great way to learn squat mechanics with less balance demand.
How often can I do smith squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.