Squat à La Machine Smith (Lonero)
Le squat à la machine Smith est une variante guidée du squat avec barre, ciblant les quadriceps. La trajectoire verticale fixe de la machine apporte de la stabilité et permet un entraînement ciblé des jambes en réduisant les contraintes d'équilibre.
Comment l'exécuter
- Placez la barre de la machine Smith sur le haut de vos trapèzes et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Décrochez la barre et contractez vos abdominaux.
- Abaissez votre corps en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l'arrière, tout en gardant la poitrine haute.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ et reposez la barre.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Position the bar securely across your upper traps, not your neck.
- Keep your chest proud and core braced throughout the descent.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Drive evenly through your heels to return to standing.
Respiration: Inhale deeply as you lower down, and exhale steadily through your mouth as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting heels off the floor during the descent, which shifts too much pressure to your knees and reduces stability.
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the joint and reduces quad engagement.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and compromise your posture.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60–90 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, ease off and choose a gentler option.
- If you have pre-existing joint concerns, check with a qualified professional before adding load.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
Ajouter à votre programme
Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.
Commencer gratuitement →Foire aux questions
Where should I feel the smith squat?
You should primarily feel the work in your quadriceps (front of your thighs) and to a lesser degree in your glutes.
Is the smith machine safe for beginners?
Yes, the fixed vertical path provides built-in stability, making it a great way to learn squat mechanics with less balance demand.
How often can I do smith squats?
Two to three times per week with at least one rest day between sessions is plenty for recovery and growth.