Narrow Grip Hack Squat
Narrow grip hack squat er en variant av knebøy i maskin som utføres med føttene tett sammen, noe som gir økt fokus på den ytre delen av lårene. Den smale fotstillingen øker aktiveringen av VMO og den laterale delen av quadriceps sammenlignet med en standard hack squat med bred fotstilling.
Slik gjør du det
- Plasser deg i en hack squat-maskin med smal fotstilling, med føttene samlet eller tett inntil hverandre.
- Tærne bør peke rett frem eller svakt utover.
- Løsne sikringen og senk sleden ved å bøye knærne til lårene er parallelle med fotplaten.
- Press fra med hælene for å strekke ut bena tilbake til startposisjon uten å låse knærne.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your feet close together and flat on the footplate.
- Press your lower back firmly against the back pad.
- Lower the sled smoothly until your thighs reach parallel.
- Drive through your heels to return without locking your knees.
Pust: Inhale deeply as you lower the sled in a controlled manner, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Vanlige feil
- Lifting your heels off the platform, which shifts pressure away from your quads and places unwanted stress on your toes and knees.
- Allowing your knees to cave inward, which reduces muscle engagement and compromises joint safety.
- Going too deep too fast, which can cause your lower back to round off the back pad and strain your spine.
Muskler som brukes
Primær: quadriceps. Sekundær: setemuskulatur, bakside lår, legger.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your knees, ease off and choose a gentler leg exercise.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why use a narrow grip instead of a wide stance?
A narrow stance places more emphasis on your outer quadriceps and the tear-drop muscle above your knee.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your leg muscles and protect your joints.
What should I do if I feel this in my knees?
Ensure your feet are positioned correctly on the platform, reduce the weight, and do not lower the sled past the point where your thighs are parallel.