Landmine v Squat
Il landmine V squat utilizza un bilanciere fissato a un supporto landmine per creare una traiettoria di squat guidata. L'angolazione della sbarra favorisce una postura eretta del busto ed è particolarmente efficace per colpire i quadricipiti riducendo al contempo lo stress sulla zona lombare.
Come eseguirlo
- Inserisci un'estremità di un bilanciere in un supporto landmine e posizionati con l'estremità caricata tra le gambe.
- Afferra la sbarra all'altezza dei fianchi con entrambe le mani, tenendo i piedi alla larghezza delle spalle.
- Mantenendo il petto alto e il core contratto, scendi in uno squat flettendo ginocchia e anche.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il petto ben eretto durante tutto il movimento.
- Impugna saldamente la barra all'altezza dei fianchi.
- Spingi in modo uniforme attraverso i talloni mentre ti sollevi.
- Tieni il core contratto per proteggere la zona lombare.
Respirazione: Inspira profondamente mentre scendi nello squat ed espira in modo regolare mentre risali nella posizione eretta.
Errori comuni
- Inclinarsi troppo in avanti può spostare il lavoro dai quadricipiti e sovraccaricare la parte bassa della schiena.
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno riduce la stabilità e può stressare le articolazioni.
- Affrettare la discesa rende difficile controllare l'equilibrio e reclutare i muscoli corretti.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, core.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60–90 secondi
Perdere peso
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, riduci l'intensità o scegli una variante più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quali muscoli allenano i landmine v squat?
Mirano principalmente ai quadricipiti, coinvolgendo anche glutei, ischiocrurali e core per garantire stabilità.
Perché usare un supporto landmine invece di un normale squat con bilanciere?
La barra angolata crea un arco guidato che facilita il mantenimento di una postura eretta, riducendo lo stress sulla zona lombare.
Quanto dovrebbe pesare il bilanciere all'inizio?
Inizia solo con il bilanciere scarico per padroneggiare la traiettoria e la tecnica prima di aggiungere i dischi di peso.