Squat Machine
La squat machine offre un movimento di squat guidato che mira a quadricipiti e glutei. Il design con supporto per le spalle permette di utilizzare carichi più elevati riducendo lo stress sulla colonna vertebrale, rendendola uno strumento utile per lo sviluppo delle gambe.
Come eseguirlo
- Regola i cuscinetti della squat machine in base alla larghezza delle tue spalle ed entra nella macchina.
- Posiziona i cuscinetti sulle spalle e rilascia la sicura.
- Scendi in uno squat piegando le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi sui piedi per tornare alla posizione di partenza.
- Inserisci nuovamente la sicura ed esci dalla macchina una volta terminato.
Consigli sulla forma
- Tieni la schiena ben aderente allo schienale.
- Spingi le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento.
- Spingi attraverso l'intero piede per tornare alla posizione di partenza.
Respirazione: Inspira mentre scendi lentamente nello squat ed espira mentre risposti spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Sollevare i talloni dalla pedana riduce il coinvolgimento dei quadricipiti e affatica le caviglie.
- Scendere troppo velocemente compromette il controllo e esercita una pressione non necessaria sulle ginocchia.
- Rimbalzare nel punto più basso elimina la tensione muscolare e aumenta lo stress articolare.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 sopporto al metabolismo attivo cercato nei circuiti di definizione o dimagrimento sostituito con traduzione fluida e precisa: 3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati immediatamente e riduci il carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Come faccio a sapere se la macchina è regolata correttamente?
Assicurati che i cuscinetti per le spalle poggino comodamente e che i tuoi piedi siano posizionati in modo che le tue cosce raggiungano almeno il parallelo senza che i talloni si sollevino.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti avvertirlo sui quadricipiti e sui glutei. Se lo senti soprattutto sulle ginocchia, controlla il posizionamento dei piedi e la profondità.
Con che frequenza posso usare la squat machine?
Da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni è un ottimo punto di partenza per il recupero.