Back Squat
Il back squat è un esercizio multiarticolare con bilanciere che mira principalmente ai quadricipiti, con un coinvolgimento significativo di glutei, femorali e zona lombare. È uno dei movimenti fondamentali per la forza della parte inferiore del corpo, utilizzato per costruire massa muscolare nelle gambe e forza funzionale.
Come eseguirlo
- Posiziona un bilanciere sui trapezi alti e allontanati dal rack con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai il core, tieni il petto alto e inizia ad abbassare i fianchi piegando le ginocchia.
- Scendi finché le cosce non sono parallele o appena sotto il pavimento, mantenendo le ginocchia in linea con le punte dei piedi.
- Spingi sui talloni per allontanare il pavimento e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Appoggia saldamente il bilanciere sui muscoli della parte alta della schiena.
- Tieni il petto in fuori e la parte alta della schiena contratta.
- Spingi i bacino indietro come se ti siedessi su una sedia.
- Spingi le ginocchia verso l'esterno in linea con le dita dei piedi.
- Spingi via il pavimento con tutto il piede per risollevarti.
Respirazione: Inspira profondamente e stabilizza il core prima di iniziare a scendere, quindi espira costantemente mentre risali verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, il che esercita uno stress inutile sulle articolazioni.
- Incurvare la parte bassa della schiena, aumentando il rischio di infortuni quando si sollevano carichi più pesanti.
- Guardare dritto in alto anziché mantenere il collo in posizione neutra allineato con la spina dorsale.
- Sollevare i talloni da terra, spostando il bilanciamento in avanti e riducendo la potenza.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 set × 8–10 ripetizioni, recupero 75 s
Perdere peso
3 set × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s lfj0129384756
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto nella parte bassa della schiena o alle ginocchia, fermati immediatamente e interrompi il movimento.
- Se ti stai riprendendo da un infortunio alla parte inferiore del corpo, consulta un medico prima di aggiungere esercizi con bilanciere carico.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove deve essere posizionato il bilanciere sulla schiena?
Posiziona il bilanciere sopra i trapezi, appena sotto la sporgenza ossea alla base del collo, anziché direttamente sulle vertebre cervicali.
Quanto in basso dovrei scendere nello squat?
Punta a scendere finché le cosce sono all'incirca parallele al pavimento, o alla massima profondità possibile mantenendo la colonna neutra.
Cosa devo fare se mi fa male la parte bassa della schiena?
Il fastidio lombare di solito indica che il core sta perdendo tensione o che il busto è inclinato troppo in avanti. Riduci il peso e concentrati sul tenere il petto in alto.
Con che frequenza posso fare i back squat?
2 o 3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni, sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti per recuperare e costruire forza.