Smith Machine Squat
Lo squat alla smith machine è una variante guidata dello squat con bilanciere che coinvolge quadricipiti, glutei e femorali. Il percorso fisso della barra offre maggiore stabilità rispetto al bilanciere libero, rendendolo ideale per i principianti che devono imparare la meccanica dello squat o per chi cerca un lavoro muscolare isolato.
Come eseguirlo
- Regola l'altezza del bilanciere sulla smith machine all'altezza delle spalle e posizionati sotto la barra.
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e sblocca i fermi di sicurezza.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Scendi in squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.
- Riaggancia i fermi di sicurezza una volta terminato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato per tutto il movimento.
- Spingi attraverso i talloni mentre ti rialzi.
- Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi.
- Mantieni la schiena piatta contro la traiettoria fissa.
Respirazione: Inspira mentre scendi nello squat ed espira mentre risposti spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Posizionare i piedi troppo in avanti può sovraccaricare le ginocchia e limitare la profondità.
- Sollevare i talloni da terra riduce la stabilità e sposta l'equilibrio in avanti.
- Inarcare o curvare la parte bassa della schiena può sottoporre la colonna vertebrale a uno stress non necessario.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, lombari.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 10–15 ripetizioni, recupero 60 sBuild muscle: 3–4 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, fermati e scegli un movimento più leggero.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Gli squat al multipress sono sicuri per i principianti?
Sì, la traiettoria fissa del bilanciere offre maggiore stabilità, facilitando l'apprendimento sicuro della meccanica di base dello squat per i principianti.
Quali muscoli dovrei sentire lavorare in questo esercizio?
Dovresti sentirlo lavorare principalmente su quadricipiti e glutei, con un certo grado di coinvolgimento dei bicipiti femorali.
Con che frequenza posso fare gli squat al multipress?
Da 2 a 3 volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra le sessioni rappresenta un ottimo punto di partenza per il recupero.