Front Squat
Il front squat è un esercizio multiarticolare con bilanciere che mira ai quadricipiti con un'enfasi maggiore rispetto al back squat, grazie al posizionamento anteriore del carico. La postura eretta del busto richiede un notevole impegno del core e della parte alta della schiena per mantenere la posizione di front rack.
Come eseguirlo
- Posiziona il bilanciere nella posizione di front rack, appoggiandolo sui deltoidi anteriori con i gomiti sollevati verso l'alto.
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Mantenendo i gomiti alti e il petto ben aperto, scendi in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta senza abbassare i gomiti.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle.
- Spingi i gomiti verso l'alto per mantenere il petto ben aperto e alto.
- Mantieni tutta la pianta del piede ben aderente al pavimento.
- Abbassa i fianchi finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi il pavimento lontano da te per risalire.
Respirazione: Inspira profondamente e contrai il core prima di iniziare la discesa, quindi eshila mentre risali spingendo verso la posizione di partenza.
Errori comuni
- Abbassare i gomiti fa scivolare il bilanciere in avanti e incurva la parte superiore della schiena.
- Lasciare che i talloni si sollevino da terra sposta il sovraccarico in avanti caricando eccessivamente le ginocchia.
- Guardare verso il basso spinge il petto in avanti e compromette la postura verticale.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, core, parte alta della schiena.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdere peso
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s️r️e️p️s️,️ ️r️e️s️t️ ️6️0️ ️s️
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti tensione ai polsi o alle spalle, riduci il carico o prova una presa con le braccia incrociate oppure usa un peso inferiore.
- Se avverti un dolore acuto alla parte bassa della schiena, interrompi l'esercizio e scegli una variante di squat più leggera.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Perché mi fanno male i polsi durante il front squat?
Il fastidio ai polsi di solito si verifica quando cerchi di sostenere il bilanciere con le mani anziché lasciarlo appoggiare saldamente sulle spalle anteriori.
Posso fare il front squat se non riesco a fare la presa di polso olimpica?
Sì, puoi incrociare le braccia sopra il bilanciere o usare delle cinghie di sollevamento per tenerlo fermo in posizione.
Con che frequenza dovrei fare il front squat?
Una o due volte alla settimana sono più che sufficienti per la maggior parte dei principianti, garantendo un tempo di recupero adeguato per gambe e parte alta della schiena.