Front Squat
Le front squat est un exercice polyarticulaire à la barre qui sollicite davantage les quadriceps que le back squat en raison de la position de la barre à l'avant. La verticalité du buste exige un engagement important du tronc et du haut du dos pour maintenir la position de rack avant.
Comment l'exécuter
- Placez la barre en position de rack avant, en la faisant reposer sur vos deltoïdes antérieurs avec les coudes bien relevés.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur.
- En gardant les coudes levés et la poitrine haute, descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir en position debout sans laisser retomber vos coudes.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest the bar across your front shoulders.
- Drive your elbows up to keep your chest tall.
- Keep your entire foot flat on the floor.
- Lower your hips until your thighs match parallel.
- Push the floor away to stand back up.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before you begin lowering, then exhale as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Dropping the elbows causes the barbell to roll forward and rounds your upper back.
- Letting the heels lift off the floor shifts your balance and overloads your knees.
- Looking down at the floor pulls your chest forward and ruins your upright posture.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, sangle abdominale, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or shoulder strain, ease off and try a crossed-arm grip or lighter weight.
- If you experience sharp lower back pain, stop the exercise and choose a gentler squat variation.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do my wrists hurt during front squats?
Wrist discomfort usually happens when you try to support the bar with your hands instead of letting it rest securely across your front shoulders.
Can I do front squats if I can't do a clean grip?
Yes, you can cross your arms over the barbell or use lifting straps to secure it in place.
How often should I practice front squats?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing ample recovery time for your legs and upper back.