Hack Squat Prise SerréE Lonero
Le hack squat prise serrée est une variante du squat à la machine réalisée avec les pieds rapprochés, ce qui met davantage l'accent sur la partie externe des quadriceps. Cette position restreinte augmente l'activation du vaste médial (VMO) et des quadriceps latéraux par rapport à un hack squat classique avec un écartement large.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur une machine à hack squat avec les pieds serrés, joints ou très proches l'un de l'autre.
- Vos orteils doivent être orientés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur.
- Désengagez la sécurité et descendez le plateau en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au repose-pieds.
- Poussez sur vos talons pour tendre les jambes et revenir à la position initiale sans verrouiller les genoux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet close together and flat on the footplate.
- Press your lower back firmly against the back pad.
- Lower the sled smoothly until your thighs reach parallel.
- Drive through your heels to return without locking your knees.
Respiration: Inhale deeply as you lower the sled in a controlled manner, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting your heels off the platform, which shifts pressure away from your quads and places unwanted stress on your toes and knees.
- Allowing your knees to cave inward, which reduces muscle engagement and compromises joint safety.
- Going too deep too fast, which can cause your lower back to round off the back pad and strain your spine.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your knees, ease off and choose a gentler leg exercise.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why use a narrow grip instead of a wide stance?
A narrow stance places more emphasis on your outer quadriceps and the tear-drop muscle above your knee.
Should I lock my knees at the top?
No, keep a soft bend in your knees at the top of the movement to keep constant tension on your leg muscles and protect your joints.
What should I do if I feel this in my knees?
Ensure your feet are positioned correctly on the platform, reduce the weight, and do not lower the sled past the point where your thighs are parallel.