Back Squat
Le back squat est un exercice polyarticulaire à la barre qui cible principalement les quadriceps, tout en sollicitant fortement les fessiers, les ischio-jambiers et les lombaires. C'est l'un des mouvements de renforcement du bas du corps fondamentaux pour développer la masse musculaire des jambes et la force fonctionnelle.
Comment l'exécuter
- Placez une barre sur vos trapèzes supérieurs et reculez par rapport au rack, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Contractez votre sangle abdominale, gardez la poitrine haute et commencez à descendre vos hanches en pliant les genoux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en gardant vos genoux alignés avec vos orteils.
- Poussez sur vos talons pour repousser le sol et revenir à la position initiale.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest the bar securely across your upper back muscles.
- Keep your chest proud and upper back tight.
- Push your hips back as if sitting down into a chair.
- Drive your knees outward in line with your toes.
- Push the floor away through your whole foot to stand.
Respiration: Inhale deeply and brace your core before you begin descending, then exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Letting the knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Rounding the lower back, which increases injury risk when lifting heavier loads.
- Looking straight up instead of keeping a neutral neck aligned with your spine.
- Lifting the heels off the ground, which shifts balance forward and reduces power.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–10 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 6–8 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or knees, stop immediately and ease off the movement.
- If you are recovering from a lower-body injury, check with a healthcare professional before adding loaded barbell movements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should the barbell rest on my back?
Position the bar across your upper traps, just below the bony bump at the base of your neck, rather than directly on your neck vertebrae.
How deep should I squat?
Aim to lower until your thighs are roughly parallel to the floor, or as deep as you can go while keeping your spine neutral.
What should I do if my lower back hurts?
Lower back discomfort usually means your core is losing tension or your torso is leaning too far forward. Reduce the weight and focus on keeping your chest up.
How often can I do back squats?
2 to 3 times per week with at least one rest day between sessions is plenty for most beginners to recover and build strength.