Presse à Cuisses
La presse à cuisses est un exercice polyarticulaire sur machine ciblant les quadriceps, avec une forte sollicitation des fessiers et des ischio-jambiers. Elle permet de charger lourdement le bas du corps dans une position contrôlée et soutenue.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur la presse à cuisses avec le dos bien à plat contre le dossier et les pieds écartés à la largeur des hanches sur le plateau.
- Déverrouillez les poignées de sécurité et abaissez le plateau en pliant les genoux vers votre poitrine.
- Arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle d'environ 90 degrés, en gardant le bas du dos bien appuyé contre le dossier.
- Poussez sur le plateau en utilisant vos talons pour tendre complètement vos jambes sans verrouiller les genoux.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez le dos bien à plat contre le dossier.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches.
- Poussez avec l'ensemble du pied, en insistant sur les talons.
- Abaissez la charge lentement et de manière contrôlée.
- Arrêtez-vous juste avant le verrouillage complet des genoux.
Respiration: Expirez en poussant la plateforme et inspirez lors du retour à la position initiale.
Erreurs courantes
- Décoller le bas du dos du dossier, ce qui peut solliciter excessivement la colonne vertébrale.
- Verrouiller les genoux en fin de poussée, ce qui déplace la tension des muscles vers les articulations.
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, ce qui exerce une pression inutile sur les ligaments.
- Utiliser l'élan au lieu d'un mouvement contrôlé, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60–90 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 60 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–10 répétitions, repos 90–120 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les genoux ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et vérifiez votre posture.
- Si vous avez des antécédents de blessures au dos ou aux genoux, consultez un professionnel avant de charger lourd.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'effort lors de la presse à cuisses ?
Vous devez le ressentir dans les quadriceps (avant des cuisses) et les fessiers. Si vous le sentez surtout dans les genoux, ajustez le placement de vos pieds.
Quelle charge dois-je utiliser ?
Commencez léger pour maîtriser la technique. Augmentez la charge seulement lorsque vous pouvez effectuer toutes les répétitions avec une maîtrise parfaite.
Mes pieds doivent-ils être hauts ou bas sur la plateforme ?
Un placement au milieu est idéal pour les débutants. Un placement plus haut sollicite davantage les fessiers, tandis qu'un placement bas met l'accent sur les quadriceps.