Hack Squat Machine
La machine de hack squat est un exercice de type presse à cuisses ciblant les quadriceps. L'amplitude de mouvement guidée permet d'utiliser des charges lourdes avec un soutien dorsal, ce qui le rend très efficace pour développer la masse et la force des quadriceps.
Comment l'exécuter
- Positionnez-vous sur la machine de hack squat avec le dos contre le dossier et les épaules sous les épaulettes.
- Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Déverrouillez les poignées de sécurité et descendez le chariot en pliant les genoux jusqu'à 90 degrés ou plus bas.
- Poussez sur vos talons pour tendre les jambes et revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your entire foot flat on the platform throughout the movement.
- Press your lower back and shoulders firmly against the pads.
- Lower the sled smoothly until your knees reach a 90-degree angle.
- Drive evenly through your heels to return to the starting position.
Respiration: Inhale as you slowly lower the sled down, and exhale steadily as you push back up to the start.
Erreurs courantes
- Allowing heels to lift off the platform, which shifts stress away from the quads and onto the toes and knees.
- Bending the knees too shallowly, which reduces the overall range of motion and limits muscle engagement.
- Dropping too fast into the bottom position, which makes it harder to control the weight and protect the joints.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, cuisses.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this more in my glutes than my quads?
Foot placement changes muscle recruitment. Moving your feet higher up on the platform engages more of your glutes and hamstrings, while a standard or slightly lower position focuses more on the quads.
How deep should I go on the hack squat machine?
Aim for a 90-degree knee bend or slightly below, provided your lower back stays firmly against the pad and your heels do not lift off the platform.
How often can I use the hack squat machine in my weekly workouts?
1 to 2 times per week is plenty for most beginners, ensuring you have at least 48 hours of rest between lower body sessions for recovery.