Pendulum Squat
Le pendulum squat est un exercice sur machine ciblant les quadriceps grâce à un mouvement en arc de cercle. Le mécanisme pendulaire réduit la compression vertébrale tout en permettant une grande amplitude de mouvement, ce qui le rend efficace pour le développement des quadriceps.
Comment l'exécuter
- Placez-vous dans la machine à squat pendulaire et positionnez vos épaules sous les coussinets.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme, puis déverrouillez la sécurité.
- Descendez en pliant les genoux et en poussant les hanches vers l'arrière, tout en effectuant une amplitude de mouvement complète.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your feet flat on the platform throughout the movement.
- Press your lower back and shoulders firmly against the pads.
- Lower down slowly until your thighs are parallel to the footplate.
- Drive evenly through your entire foot to return to the top.
Respiration: Inhale as you slowly lower into the squat, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Lifting heels off the platform reduces quad engagement and shifts stress to the toes.
- Bouncing at the bottom of the movement places unnecessary stress on the knee joints.
- Allowing knees to cave inward during the ascent compromises knee alignment and stability.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, mollets.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 75 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching knee discomfort, ease off and choose a gentler movement like the standard leg press.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What is the main difference between a pendulum squat and a regular squat?
The pendulum squat uses a machine with a swinging arc that guides your path, reducing spinal compression and making it easier to target the quads directly.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of your thighs) and glutes. If you feel it sharply in your knees, check your foot placement or reduce the depth.
How often can I include pendulum squats in my routine?
Once or twice a week is plenty for most beginners, allowing at least 48 hours of recovery between leg workouts.