Planche LatéRale (Vasisthasana)
La planche latérale est une posture de yoga qui cible les obliques et les stabilisateurs latéraux du tronc. Elle consiste à tenir en équilibre sur une main et sur le bord externe d'un pied, le corps formant une ligne diagonale droite, ce qui renforce la sangle abdominale latérale et la stabilité des épaules.
Comment l'exécuter
- Commencez en position de planche classique avec les mains directement sous les épaules.
- Transférez votre poids sur la main droite et faites pivoter tout votre corps vers la droite, en empilant le pied gauche sur le pied droit.
- Tendez le bras gauche droit vers le plafond, en gardant votre corps aligné en diagonale de la tête aux talons.
- Contractez vos obliques et soulevez vos hanches pour éviter qu'elles ne s'affaissent vers le sol.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez en position de planche et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Alignez vos épaules et vos hanches verticalement
- Repoussez le sol avec votre main d'appui
- Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale
- Levez vos hanches vers le plafond
- Contractez vos fessiers pour rester stable
Respiration: Maintenez un rythme lent et régulier ; évitez de bloquer votre respiration pour stabiliser votre sangle abdominale et maintenir une tension artérielle constante.
Erreurs courantes
- Laisser tomber les hanches vers le sol, ce qui exerce une tension sur le bas du dos
- Basculer l'épaule supérieure vers l'avant, ce qui réduit l'engagement des abdominaux
- Retenir sa respiration, ce qui empêche une stabilisation correcte du tronc
- Regarder ses pieds, ce qui peut désaligner vos cervicales
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, épaules, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 30–60 s par côté, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 30–45 s par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 45–60 s par côté, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une gêne à l'épaule, optez pour une variante sur l'avant-bras pour réduire la pression.
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, relâchez l'effort et concentrez-vous sur le maintien des hanches vers le haut.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Où dois-je ressentir l'exercice ?
Vous devriez sentir la tension sur le côté de la taille (obliques) et dans les muscles stabilisateurs de l'épaule.
Mon épaule me fait mal, que dois-je faire ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement. Essayez une variante sur l'avant-bras pour réduire l'angle et la charge sur l'articulation de l'épaule.
À quelle fréquence dois-je pratiquer la planche latérale ?
Pour les débutants, 2 à 3 fois par semaine est idéal pour renforcer les muscles sans sursolliciter votre sangle abdominale.