Plancha Lateral (Vasisthasana)
La plancha lateral es una postura de yoga que se enfoca en los oblicuos y los estabilizadores laterales del core. Consiste en mantener el equilibrio sobre una mano y el borde externo de un pie con el cuerpo formando una línea diagonal recta, lo que ayuda a desarrollar la fuerza lateral del core y la estabilidad de los hombros.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de plancha estándar con las manos directamente debajo de los hombros.
- Desplaza el peso hacia la mano derecha y gira todo el cuerpo hacia la derecha, colocando el pie izquierdo sobre el derecho.
- Extiende el brazo izquierdo recto hacia el techo, manteniendo el cuerpo en una línea diagonal recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa los oblicuos y eleva las caderas para evitar que se hundan hacia el suelo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego regresa a la plancha y repite del otro lado.
Claves de postura
- Alinea tus hombros y caderas verticalmente
- Empuja el suelo con la mano que está apoyada
- Mantén la cabeza alineada con la columna
- Eleva las caderas hacia el techo
- Activa los glúteos para mantener la estabilidad
Respiración: Mantén un ritmo lento y constante; evita contener la respiración para mantener el core estable y la presión arterial constante.
Errores comunes
- Dejar caer las caderas hacia el suelo, lo cual sobrecarga la zona lumbar
- Girar el hombro superior hacia adelante, reduciendo la activación del core
- Contener la respiración, lo que impide una correcta estabilización del core
- Mirar hacia los pies, lo que puede desalinear el cuello
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, hombros, glúteos.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 series × 30–60 s por lado, descanso 45 s
Perder peso
3 series × 30–45 s por lado, descanso 30 s
Ganar músculo
3–4 series × 45–60 s por lado, descanso 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si sientes molestias en el hombro, elige la variante sobre el antebrazo para reducir la presión.
- Si sientes un dolor punzante en la zona lumbar, detente y concéntrate en mantener las caderas elevadas.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Dónde debería sentir este ejercicio?
Debes sentir tensión a lo largo del costado de la cintura (oblicuos) y en los músculos estabilizadores del hombro.
Me duele el hombro, ¿qué debo hacer?
Si sientes un dolor punzante, detente de inmediato. Prueba una variante sobre el antebrazo para reducir el ángulo y la carga en la articulación del hombro.
¿Con qué frecuencia debo practicar la plancha lateral?
Para principiantes, 2–3 veces por semana es una excelente manera de desarrollar fuerza sin sobrecargar los músculos del core.