Side Plank (Vasisthasana)
Il side plank è una posizione yoga che mira a rinforzare gli obliqui e gli stabilizzatori laterali del core. Consiste nell'equilibrare il corpo su una mano e sul bordo esterno di un piede formando una linea diagonale dritta, sviluppando la forza laterale del core e la stabilità delle spalle.
Come eseguirlo
- Parti da una posizione di plank standard con le mani direttamente sotto le spalle.
- Sposta il peso sulla mano destra e ruota l'intero corpo verso destra, sovrapponendo il piede sinistro a quello destro.
- Stendi il braccio sinistro verso il soffitto, mantenendo il corpo in una linea diagonale dritta dalla testa ai talloni.
- Attiva gli obliqui e solleva i fianchi per evitare che cedano verso il pavimento.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, poi torna in plank e ripeti sull'altro lato.
Consigli sulla forma
- Allinea verticalmente spalle e fianchi
- Spingi via il pavimento con la mano a terra
- Mantieni la testa in linea con la colonna vertebrale
- Solleva i fianchi verso il soffitto
- Contrai i glutei per mantenere la stabilità
Respirazione: Mantieni un ritmo lento e costante; evita l'apnea per garantire la stabilità del core e una pressione sanguigna regolare.
Errori comuni
- Lasciar cadere i fianchi verso il pavimento, caricando eccessivamente la zona lombare
- Ruotare la spalla superiore in avanti, riducendo l'attivazione del core
- Trattenere il respiro, impedendo la corretta stabilizzazione del core
- Guardare verso i piedi, rischiando di disallineare il collo
Muscoli coinvolti
Primari: obliqui. Secondari: addominali, spalle, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 30–60 s per lato, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 30–45 s per lato, riposo 30 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 45–60 s per lato, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti fastidio alla spalla, scegli la variante sull'avambraccio per ridurre la pressione.
- Se senti un dolore acuto alla parte bassa della schiena, fermati e concentrati sul mantenere i fianchi sollevati.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire lavorare i muscoli?
Dovresti sentire tensione lungo il fianco (obliqui) e nei muscoli stabilizzatori della spalla.
Mi fa male la spalla, cosa devo fare?
Se senti un dolore acuto, fermati immediatamente. Prova la variante sull'avambraccio per ridurre l'angolo e il carico sull'articolazione della spalla.
Quanto spesso dovrei fare il side plank?
Per i principianti, 2–3 volte a settimana è l'ideale per costruire forza senza affaticare eccessivamente i muscoli del core.