Side Plank Leg Lift Touch with Hand
Le Side Plank Leg Lift Touch With Hand est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les obliques et les fessiers. En combinant une élévation de jambe et un toucher de main depuis la position de planche latérale, cet exercice sollicite simultanément la stabilité latérale du tronc, l'abduction de la hanche et l'équilibre.
Comment l'exécuter
- Adoptez une position de planche latérale complète sur une main, votre corps formant une ligne droite.
- Levez votre jambe supérieure tout en tendant votre main supérieure vers l'avant pour toucher vos orteils.
- Revenez à la position de départ avec un mouvement contrôlé.
- Répétez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
- Maintenez une base stable et engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice.
Points clés
- Keep your body in a straight line from head to heels.
- Engage your core and squeeze your glutes before moving.
- Lift the top leg with control rather than using momentum.
- Reach your hand to touch your toes smoothly.
- Keep your supporting shoulder stable and stacked.
Respiration: Inhale as you prepare in the side plank, and exhale steadily as you lift your leg and reach for your toes.
Erreurs courantes
- Sagging hips, which reduces core activation and strains the shoulder joint.
- Rushing the movement, which ruins balance and makes it hard to target the obliques.
- Rotating the chest downward, which shifts the work away from the lateral core.
- Holding your breath, which makes it harder to maintain balance and stability.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, fessiers, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 10–12 reps per side, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have wrist or shoulder discomfort, ease off or choose a gentler forearm variation.
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, stop immediately and check with a professional.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if my wrist hurts during this side plank?
Try practicing on your forearm in a side elbow plank variation, or ensure your hand is placed directly under your shoulder with your fingers spread wide to distribute the weight.
How can I improve my balance during the leg lift?
Focus your gaze on a fixed spot straight ahead, slow down the movement, and squeeze your glutes and core tightly before you lift the top leg.
How often should I practice this exercise?
You can include this core movement 2 to 3 times per week as part of your overall strength routine, allowing adequate rest between sessions.